Навыки здорового питания
Правильное питание – залог здоровья организма. Огромное количество болезней возникает именно из-за неправильного рациона. Если долгое время питаться булочками, жареным мясом и запивать все это газировкой, можно обзавестись гастритом, холециститом и парой-тройкой изъеденных кариесом зубов. Ну, и лишние килограммы тоже появятся. Сбалансированный пищевой рацион способен не только предотвратить появление этих проблем, но и решить уже имеющиеся.
Сбалансированность питания
В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в пище конкретного человека, узнать несложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 г белка, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. На случай скорой помощи вашим мозгам держите в ящике стола шоколадку. Сочетание кофе и шоколада – отличный двойной стимулятор, который гораздо безопаснее сигареты и лучше, чем таблетки, для повышения мозговой активности. Это средство снимает головную боль и позволяет справиться с вялостью и утомлением. Эффективно для тех, кому необходимо быстро мобилизоваться. В течение часа вы будете реагировать на возникающие проблемы со скоростью современного компьютера. К тому же есть шоколад в качестве закуски «всухомятку» гораздо полезнее, чем всякого рода «снэки» или булочки. У людей, занятых физическим трудом, больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 г белка, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Кроме этого, каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
Пища должна быть полезной
Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы. Не забудьте также о витаминах и микроэлементах, без них здоровье человека невозможно. Самые калорийные и вкусные продукты содержат обычно большое количество легких для усвоения углеводов и жиров.
Углеводы дают нам энергию, помогают жить активно. Но дело в том, что количество потребляемых углеводов и количество затрачиваемой энергии чаще всего не равны. Мы поедаем больше, чем можем потратить. Лишнюю энергию организм откладывает про запас, в виде ненавистных жировых складок. Чтобы не потреблять слишком много углеводов, постарайтесь отказаться от сдобы, замените белый хлеб ржаным. Макаронам лучше предпочесть каши. Углеводы содержатся в сладких продуктах, так что старайтесь есть (и пить!) поменьше сладкого. Но бывают случаи, когда невыносимо хочется сладкого, просто невозможно с собой бороться. В этом случае лучше уступить и не истязать себя. Это может происходить оттого, что мозгу для работы необходима глюкоза, ведь наш мозг – великий сладкоежка. Одна небольшая горькая шоколадка утолит тягу к сладкому и даст необходимую энергию мозгу. Не переживайте, если приступ «сладкомании» спровоцирован потребностью мозга (чувствуете, что голова не соображает и хочется конфетку).На теле не отложится лишний жир – мозг заберет весь сахар.
Жиры бывают растительными и животными. И те, и другие могут приносить пользу и вред. Очень вреден жир, остающийся на сковороде после жарки мяса – врачи утверждают, что это мощный канцероген. Большинство жиров усваиваются легко и остаются в организме, поэтому старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира. Так вы не только сохраните стройную фигуру на долгие годы, но и здоровье органов пищеварения, отвечающих за расщепление жиров. Лучше предпочесть легкие майонезы ( в них массовая доля жира составляет всего 30% против 67% жира в классическом майонезе) и с осторожностью потреблять жиросодержащие продукты. Масла и жиры безумно калорийны: в 100 г сливочного масла примерно 750 Ккал, в топленом масле 880 Ккал, а в свином сале 840 Ккал.
Белки – строительный материал наших клеток. Недостаток белков ведет к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь. Нехватку белков можно восполнить нежирным мясом (курица, кролик, индейка) или молочными продуктами.
Как следует потреблять белок?
Для нормализации работы организма очень важно совместить режим питания с ритмом рабочего дня. Питаться нужно в зависимости от того, на какие часы приходится пик активности, на какие – сон. Пища, богатая белком (мясо, рыба, бобовые) повышает обмен веществ и возбудимость нервной системы. При переваривании такой пищи происходит активное отделение желудочного сока, поэтому если вы проводите целый день в офисе, хорошим решением для обеда будет мясо с картофельным гарниром. Не надейтесь, что оно будет для вас так же полезно поздним вечером, потому что близкий сон замедляет деятельность желудка, и белок усваивается гораздо хуже. Это не касается тех, кто работает в ночную смену. Наедаться на ночь можно и нужно, если организм активен в ночные часы.
С белковыми продуктам всех видов лучше всего сочетаются некрахмалистые продукты всех видов и сочные овощи: шпинат, ботва свеклы, капусты, ботва репы, свежие зеленые бобы, все виды свежих кабачков, лук, сельдерей и другие некрахмалистые овощи. Такие овощи, как свекла, репа, тыква, бобы, морковь, кольраби, брюква, горох, а также всевозможные крупы плохо сочетаются с белками. Бобы и горох представляют собой сочетание белка с крахмалами, и их лучше есть как крахмал или как белок в сочетании с зелеными овощами без других белков и без других крахмалов. Из вышеперечисленного видно, что салат должен сопровождать прием любой белковой, а также крахмалистой пищи. Салат должен состоять из комбинаций простых овощей без всяких подливок и соусов. Нет необходимости очень мелко резать ингредиенты салата. Салаты должны быть простыми, нет необходимости в большом количестве ингредиентов. В условиях средней полосы России в качестве основы салата подходит капуста, а остальное в зависимости от сезона: редис, сельдерей, пастернак, огурцы, помидоры, сладкий перец, петрушка, одуванчики и так далее.
Как потреблять фрукты?
Вместе с орехами, зелеными овощами и корнеплодами фрукты представляют собой идеальную пищу для человека. Питание фруктами доставляет нам много удовольствия. Фрукты нельзя есть между приемами пищи, так как это нагружает желудок или тонкий кишечник в то время, когда там идет переваривание предыдущих продуктов – в результате нарушается пищеварение. Поэтому их лучше употреблять в качестве отдельного приема пищи. Можно есть их за 20-30 минут перед другой едой: за это время они успеют пройти в тонкий кишечник и перевариться. При кормлении больных фруктами лучше давать сладкие и очень кислые фрукты в разное время. Сахар, мед и другие сладости особенно нежелательны с грейпфрутом. Не добавляйте сахар к фруктам. Весной и летом вкусный салат можно приготовить из сезонных фруктов: слив, абрикосов, вишен, черешни с добавлением салата-латука или сельдерея.
Употребление пищи в течение дня
Опираясь на физиологию пищеварения, можно наиболее рационально распределить прием разнохарактерной пищи в течение дня. Утром, когда организм отдохнул во время сна, мы особо не нуждаемся в притоке энергии. К тому же мы знаем, что пища вызывает в организме реакции специфического динамического действия и отдает свою энергию не сразу, а спустя значительное время. Утром должна потребляться легкоусваиваемая пища. Наиболее подходящей пищей являются фрукты и свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Крахмалистую пищу желательно употреблять на обед. Процесс пищеварения затягивается на 3-4 часа. К тому же крахмалистая пища дает нам основную энергию, которую мы будем использовать в течение второй половины дня. Фрукты же, богатые легкоусваиваемыми сахарами, очень быстро отдают нам энергию и хороши именно для утра. Белковую пищу желательно употреблять вечером, потому что она переваривается дольше 4 часов и нужна нам для возмещения структур, которые распались за день, и их надо восстановить. Процесс переваривания белков должен происходить в спокойной обстановке (наилучшее время с 6 до 8 часов вечера). Тем более, что в это время сами процессы в организме переходят от распада энергетических и пластических структур к их синтезу. Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой еды мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.
Основные принципы здорового питания
Питание человека должно быть сбалансированным (оптимальным). Под этим подразумевается то, что суточный рацион содержит строго определенное количество энергии: белка, жира, витаминов, минеральных, биологически активных и других соединений. И все это должно находиться в определенных соотношениях друг с другом. В 70-е годы прошлого столетия академиком А.А. Покровским была впервые разработана формула сбалансированного питания, в которой все названные компоненты представлены в цифровом выражении. Говоря самыми общими словами, соотношение в суточном рационе белка, жира и углеводов должно быть 1:1:4, то есть на 100 граммов белка должно приходиться 100 граммов жира и 400 граммов углеводов. В практической жизни посчитать это сложно и не нужно, а соблюдать общие принципы важно и необходимо. Энергетическая ценность рациона в среднем должна составлять для человека, не занятого физической работой, 2000 килокалорий. При этом мяса он должен потреблять около 200 граммов, чередуя говядину со свининой, птицей, субпродуктами; не реже 2 раз в неделю желательно употреблять 200-250 граммов жирной, полужирной рыбы. Для гарнира надо чаще использовать овощи, помимо традиционных картофеля и макаронных изделий (горох, фасоль, стручковая зеленая фасоль и т.д.) Исключительно полезна квашеная капуста. Для того чтобы сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной, желчного пузыря, надо в сутки съедать не менее 500 граммов свежих овощей, фруктов, лиственной зелени. В качестве соуса для снижения калорийности можно использовать нежирный майонез или подливы на основе соевого соуса с различными добавками – лимон, растительное масло, ароматизированный уксус и т.д. Обязательно должны быть в рационе кисломолочные продукты, черный хлеб или хлеб с отрубями из различных злаковых, безмучной хлеб (из замоченных пшеничных зерен). Пища должна быть максимально разнообразна. Следует ограничивать продукты, являющиеся источниками энергии – жирные. К ним в нашем традиционном рационе, конечно же, относятся сосиски, сардельки, колбасы. Покупая продукты для своего стола, обращайте внимание на текст на этикетке – сколько продукт содержит белков, жиров, углеводов, каковы сроки годности. Не покупайте те продукты, срок годности которых истекает в ближайшие дни. Обычно физиологичной считается потеря веса в месяц около 2-3 кг. Рацион при этом должен быть разнообразен, должна быть ограничена соль и продукты, стимулирующие аппетит. Ранней весной свежих фруктов и овощей довольно мало, данные продукты вряд ли можно рассматривать как серьезные источники витаминов. Поэтому весной всем без исключения категориям людей необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы. Без них проблему витаминной недостаточности решить очень сложно.
Людмила Белова,
главный врач ФФБУЗ «ЦГиЭ
в ЛО в Кировском районе»
Рекомендуемые новости
Ветеранам СВО помогут освоить цифровые навыки
25 апреля 2025«Мультицентр социальной и трудовой интеграции» («Мультицентр»), Сбер и международная школа программирования и математики «Алгоритмика» заключили соглашение о сотрудничестве. Цель партнерства — создать условия для профессиональной переподготовки цифровым специальностям участников специальной военной операции и членов их семей в Ленинградской области.
Первый в РФ стеклодувный театр появится в Ивангороде
25 апреля 2025Первый в России стеклодувный театр появится в отреставрированном здании газгольдера в микрорайоне Парусинка в Ивангороде. По предварительным расчётам, это большое – не только для Кингисеппского района, но и Ленинградской области – событие произойдёт в течение пяти лет. Средства на воплощение столь амбициозных планов вскоре будут выделены – проект мастерской «Верес» кингисеппца Виктора Федосеева стал победителем конкурса от благотворительного фонда Владимира Потанина «Индустриальный эксперимент» благотворительной программы «Музей без границ» в номинации «Индустриальный старт».
Маленький семейный бизнес
25 апреля 2025О молодом предпринимателе и новом развивающем производстве в городе Пикалёво
Золотая свадьба: 50 лет любви, уважения и верности
25 апреля 2025Истинная любовь, как золото, никогда не тускнеет и с годами становится лишь ценнее. Золотая свадьба – это не просто юбилей, это символ крепкой семьи, преодолевшей испытания временем. 25 апреля 2025 года супруги Николаевы из Шлиссельбурга – Виктор Васильевич и Людмила Армашевна – отметили 50-летие совместной жизни.
Команда «Баланс» выходит на старт
25 апреля 2025Старшее поколение под руководством опытного тренера Марии Озерной активно сдаёт нормы ГТО наряду с другими участниками группы.
Виктор Бондаренко (позывной «Бонд») – боец, спортсмен, патриот
25 апреля 2025Мы продолжаем рубрику «Наши герои», и сегодня мы расскажем о нашем земляке – жителе посёлка Мга, сержанте военной полиции Викторе Бондаренко, который в свои 25 лет уже награждён двумя боевыми наградами – медалью Суворова и медалью «За укрепление боевого содружества».
В Любани зажгли Вечный огонь на мемориале «Березовая аллея»
23 апреля 2025Сегодня, 23 апреля в рамках Всероссийской акции «Храним огонь Победы» ПАО «Газпром» совместно с партией «Единая Россия» зажгли новый Вечный огонь на мемориале «Березовая аллея» в городе Любань Ленинградской области. Мероприятие приурочено к предстоящему 80-летию Победы в Великой Отечественной войне.
Взаимодействие с муниципалитетами, работа на «земле», поддержка участников СВО, исполнение народной программы: «Единая Россия» провела панельную дискуссию на форуме «МАЛАЯ РОДИНА – СИЛА РОССИИ»
23 апреля 2025На панельной дискуссии «Единой России» «Служить людям: роль муниципальных депутатов в защите интересов жителей» речь шла о потенциале корпуса муниципальных депутатов партии в решении актуальных проблем людей, формировании и реализации народной программы, содействии достижению задач СВО, поддержке бойцов и их семей.