Навыки здорового питания
Правильное питание – залог здоровья организма. Огромное количество болезней возникает именно из-за неправильного рациона. Если долгое время питаться булочками, жареным мясом и запивать все это газировкой, можно обзавестись гастритом, холециститом и парой-тройкой изъеденных кариесом зубов. Ну, и лишние килограммы тоже появятся. Сбалансированный пищевой рацион способен не только предотвратить появление этих проблем, но и решить уже имеющиеся.
Сбалансированность питания
В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в пище конкретного человека, узнать несложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 г белка, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. На случай скорой помощи вашим мозгам держите в ящике стола шоколадку. Сочетание кофе и шоколада – отличный двойной стимулятор, который гораздо безопаснее сигареты и лучше, чем таблетки, для повышения мозговой активности. Это средство снимает головную боль и позволяет справиться с вялостью и утомлением. Эффективно для тех, кому необходимо быстро мобилизоваться. В течение часа вы будете реагировать на возникающие проблемы со скоростью современного компьютера. К тому же есть шоколад в качестве закуски «всухомятку» гораздо полезнее, чем всякого рода «снэки» или булочки. У людей, занятых физическим трудом, больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 г белка, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Кроме этого, каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
Пища должна быть полезной
Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы. Не забудьте также о витаминах и микроэлементах, без них здоровье человека невозможно. Самые калорийные и вкусные продукты содержат обычно большое количество легких для усвоения углеводов и жиров.
Углеводы дают нам энергию, помогают жить активно. Но дело в том, что количество потребляемых углеводов и количество затрачиваемой энергии чаще всего не равны. Мы поедаем больше, чем можем потратить. Лишнюю энергию организм откладывает про запас, в виде ненавистных жировых складок. Чтобы не потреблять слишком много углеводов, постарайтесь отказаться от сдобы, замените белый хлеб ржаным. Макаронам лучше предпочесть каши. Углеводы содержатся в сладких продуктах, так что старайтесь есть (и пить!) поменьше сладкого. Но бывают случаи, когда невыносимо хочется сладкого, просто невозможно с собой бороться. В этом случае лучше уступить и не истязать себя. Это может происходить оттого, что мозгу для работы необходима глюкоза, ведь наш мозг – великий сладкоежка. Одна небольшая горькая шоколадка утолит тягу к сладкому и даст необходимую энергию мозгу. Не переживайте, если приступ «сладкомании» спровоцирован потребностью мозга (чувствуете, что голова не соображает и хочется конфетку).На теле не отложится лишний жир – мозг заберет весь сахар.
Жиры бывают растительными и животными. И те, и другие могут приносить пользу и вред. Очень вреден жир, остающийся на сковороде после жарки мяса – врачи утверждают, что это мощный канцероген. Большинство жиров усваиваются легко и остаются в организме, поэтому старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира. Так вы не только сохраните стройную фигуру на долгие годы, но и здоровье органов пищеварения, отвечающих за расщепление жиров. Лучше предпочесть легкие майонезы ( в них массовая доля жира составляет всего 30% против 67% жира в классическом майонезе) и с осторожностью потреблять жиросодержащие продукты. Масла и жиры безумно калорийны: в 100 г сливочного масла примерно 750 Ккал, в топленом масле 880 Ккал, а в свином сале 840 Ккал.
Белки – строительный материал наших клеток. Недостаток белков ведет к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь. Нехватку белков можно восполнить нежирным мясом (курица, кролик, индейка) или молочными продуктами.
Как следует потреблять белок?
Для нормализации работы организма очень важно совместить режим питания с ритмом рабочего дня. Питаться нужно в зависимости от того, на какие часы приходится пик активности, на какие – сон. Пища, богатая белком (мясо, рыба, бобовые) повышает обмен веществ и возбудимость нервной системы. При переваривании такой пищи происходит активное отделение желудочного сока, поэтому если вы проводите целый день в офисе, хорошим решением для обеда будет мясо с картофельным гарниром. Не надейтесь, что оно будет для вас так же полезно поздним вечером, потому что близкий сон замедляет деятельность желудка, и белок усваивается гораздо хуже. Это не касается тех, кто работает в ночную смену. Наедаться на ночь можно и нужно, если организм активен в ночные часы.
С белковыми продуктам всех видов лучше всего сочетаются некрахмалистые продукты всех видов и сочные овощи: шпинат, ботва свеклы, капусты, ботва репы, свежие зеленые бобы, все виды свежих кабачков, лук, сельдерей и другие некрахмалистые овощи. Такие овощи, как свекла, репа, тыква, бобы, морковь, кольраби, брюква, горох, а также всевозможные крупы плохо сочетаются с белками. Бобы и горох представляют собой сочетание белка с крахмалами, и их лучше есть как крахмал или как белок в сочетании с зелеными овощами без других белков и без других крахмалов. Из вышеперечисленного видно, что салат должен сопровождать прием любой белковой, а также крахмалистой пищи. Салат должен состоять из комбинаций простых овощей без всяких подливок и соусов. Нет необходимости очень мелко резать ингредиенты салата. Салаты должны быть простыми, нет необходимости в большом количестве ингредиентов. В условиях средней полосы России в качестве основы салата подходит капуста, а остальное в зависимости от сезона: редис, сельдерей, пастернак, огурцы, помидоры, сладкий перец, петрушка, одуванчики и так далее.
Как потреблять фрукты?
Вместе с орехами, зелеными овощами и корнеплодами фрукты представляют собой идеальную пищу для человека. Питание фруктами доставляет нам много удовольствия. Фрукты нельзя есть между приемами пищи, так как это нагружает желудок или тонкий кишечник в то время, когда там идет переваривание предыдущих продуктов – в результате нарушается пищеварение. Поэтому их лучше употреблять в качестве отдельного приема пищи. Можно есть их за 20-30 минут перед другой едой: за это время они успеют пройти в тонкий кишечник и перевариться. При кормлении больных фруктами лучше давать сладкие и очень кислые фрукты в разное время. Сахар, мед и другие сладости особенно нежелательны с грейпфрутом. Не добавляйте сахар к фруктам. Весной и летом вкусный салат можно приготовить из сезонных фруктов: слив, абрикосов, вишен, черешни с добавлением салата-латука или сельдерея.
Употребление пищи в течение дня
Опираясь на физиологию пищеварения, можно наиболее рационально распределить прием разнохарактерной пищи в течение дня. Утром, когда организм отдохнул во время сна, мы особо не нуждаемся в притоке энергии. К тому же мы знаем, что пища вызывает в организме реакции специфического динамического действия и отдает свою энергию не сразу, а спустя значительное время. Утром должна потребляться легкоусваиваемая пища. Наиболее подходящей пищей являются фрукты и свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Крахмалистую пищу желательно употреблять на обед. Процесс пищеварения затягивается на 3-4 часа. К тому же крахмалистая пища дает нам основную энергию, которую мы будем использовать в течение второй половины дня. Фрукты же, богатые легкоусваиваемыми сахарами, очень быстро отдают нам энергию и хороши именно для утра. Белковую пищу желательно употреблять вечером, потому что она переваривается дольше 4 часов и нужна нам для возмещения структур, которые распались за день, и их надо восстановить. Процесс переваривания белков должен происходить в спокойной обстановке (наилучшее время с 6 до 8 часов вечера). Тем более, что в это время сами процессы в организме переходят от распада энергетических и пластических структур к их синтезу. Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой еды мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.
Основные принципы здорового питания
Питание человека должно быть сбалансированным (оптимальным). Под этим подразумевается то, что суточный рацион содержит строго определенное количество энергии: белка, жира, витаминов, минеральных, биологически активных и других соединений. И все это должно находиться в определенных соотношениях друг с другом. В 70-е годы прошлого столетия академиком А.А. Покровским была впервые разработана формула сбалансированного питания, в которой все названные компоненты представлены в цифровом выражении. Говоря самыми общими словами, соотношение в суточном рационе белка, жира и углеводов должно быть 1:1:4, то есть на 100 граммов белка должно приходиться 100 граммов жира и 400 граммов углеводов. В практической жизни посчитать это сложно и не нужно, а соблюдать общие принципы важно и необходимо. Энергетическая ценность рациона в среднем должна составлять для человека, не занятого физической работой, 2000 килокалорий. При этом мяса он должен потреблять около 200 граммов, чередуя говядину со свининой, птицей, субпродуктами; не реже 2 раз в неделю желательно употреблять 200-250 граммов жирной, полужирной рыбы. Для гарнира надо чаще использовать овощи, помимо традиционных картофеля и макаронных изделий (горох, фасоль, стручковая зеленая фасоль и т.д.) Исключительно полезна квашеная капуста. Для того чтобы сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной, желчного пузыря, надо в сутки съедать не менее 500 граммов свежих овощей, фруктов, лиственной зелени. В качестве соуса для снижения калорийности можно использовать нежирный майонез или подливы на основе соевого соуса с различными добавками – лимон, растительное масло, ароматизированный уксус и т.д. Обязательно должны быть в рационе кисломолочные продукты, черный хлеб или хлеб с отрубями из различных злаковых, безмучной хлеб (из замоченных пшеничных зерен). Пища должна быть максимально разнообразна. Следует ограничивать продукты, являющиеся источниками энергии – жирные. К ним в нашем традиционном рационе, конечно же, относятся сосиски, сардельки, колбасы. Покупая продукты для своего стола, обращайте внимание на текст на этикетке – сколько продукт содержит белков, жиров, углеводов, каковы сроки годности. Не покупайте те продукты, срок годности которых истекает в ближайшие дни. Обычно физиологичной считается потеря веса в месяц около 2-3 кг. Рацион при этом должен быть разнообразен, должна быть ограничена соль и продукты, стимулирующие аппетит. Ранней весной свежих фруктов и овощей довольно мало, данные продукты вряд ли можно рассматривать как серьезные источники витаминов. Поэтому весной всем без исключения категориям людей необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы. Без них проблему витаминной недостаточности решить очень сложно.
Людмила Белова,
главный врач ФФБУЗ «ЦГиЭ
в ЛО в Кировском районе»
Рекомендуемые новости
Стритболисты поборолись за медали в Кировске
17 июня 202512 июня в спортивно-зрелищном комплексе г. Кировска прошли регулярные соревнования по стритболу. Отметить День города Кировска и День России на спортивной площадке собрались команды из Отрадного, Шлиссельбурга, Кировска, а также гости из Санкт-Петербурга.
Пейте на здоровье - квас вкусный и полезный!
17 июня 202517 июня в России отмечают знаковый для культуры праздник – День русского кваса. Это уникальное событие впервые обрело свою форму в 2009 году, когда в Твери производители напитка решили объединить усилия и представить широкой публике особенности и полезные свойства своей продукции. Специалисты Санкт-Петербургского филиала ФГБУ «ЦОК АПК» решили рассказать о русском напитке.
Заброшенные здания несут опасность!
16 июня 2025Строительные объекты, дома, подлежащие сносу, аварийные и ветхие строения представляют серьёзную угрозу для жизни и здоровья человека, особенно детей. Случаи травмирования подростков на указанных объектах, к сожалению, происходят ежегодно в том числе и на территории нашего района.
На площадке Мультицентра появится бизнес-инкубатор для участников СВО
16 июня 2025Губернатор Ленинградской области Александр Дрозденко о рассказал о подготовке к строительству бизнес-инкубатора для участников СВО на площадке Мультицентра во Всеволожске.
Встреча с активом отряда «Память»
16 июня 2025Сегодня, 16 июня, в Кировском районе состоялась встреча помощников сенатора РФ Дмитрия Василенко — депутатов Законодательного собрания Ленинградской области Михаила Коломыцева и Андрея Гардашникова, а также главы администрации Кировского муниципального района Ленинградской области Сергея Ельчанинова с активистами отряда «Память».
В Кировском районе появилась новая локация для красивой выездной свадьбы
15 июня 2025У жителей Кировского района и всех желающих появилась уникальная возможность торжественно зарегистрировать брак на берегу Невы в Шлиссельбурге. Местом проведения торжественного мероприятия выбрано выставочное пространство «Домик на пристани». 15 июня в Шлиссельбурге зарегистрировали свой брак три пары.
В Кировске началась реставрация памятников
14 июня 2025В районном центре особо бережно относятся к братским воинским захоронениям, посещая их не только в день Победы. Для города каждый мемориал священен. Из года в год на памятных плитах появляются всё новые имена бойцов, захороненных в этих местах, приводится в порядок территория, при содействии меценатов проводится мелкий ремонт и реставрационные работы.
Лучших медиков отметили на областном уровне
13 июня 2025В преддверии Дня медицинского работника в КДЦ «Токсово» состоялась церемония награждения работников здравоохранения Ленинградской области.