Понемногу каждый день: занятия спортом должны быть умеренными и регулярными
Кто из нас не планировал «с понедельника» начать правильно питаться и заниматься спортом? Тренажерный зал по вечерам, строгая диета… В темпе современной жизни не так-то просто удержать высокую планку. Работа, домашние дела, дети совершенно не оставляют времени, чтобы заняться собой. И через неделю-другую все возвращается на круги своя. В чем же причина этих неудач? Неужели регулярные занятия физкультурой и спортом – действительно невыполнимая задача? Вовсе нет! Весь секрет в том, как подойти к ее решению.
«Больше» не всегда означает «лучше». Не нужно непременно стремиться к олимпийскому золоту, тренируясь ночи напролет в спортзале. Чрезмерные физические нагрузки не повышают, а напротив, снижают иммунитет. Интенсивная тренировка, длящаяся более полутора часов, делает человека более восприимчивым к заболеваниям в течение нескольких дней. Испугавшись чрезмерных нагрузок, организм начинает вырабатывать гормоны стресса, которые подавляют работу иммунной системы, повышают артериальное давление и уровень холестерина. Не так давно специалисты определили норму недельного объема двигательной активности, достаточной для достижения организмом защитного эффекта. Оптимальный объем для молодого человека – 10 часов в неделю, то есть, немногим более часа каждый день. Оказалось, что времени требуется не так уж и много.
Отличный способ установить правильный объем физической нагрузки – использование так называемого «правила десяти процентов». Ставим себе ограничение: увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок можно не более чем на 10% в неделю, это относится ко всем показателям: дистанции и скорости ходьбы или бега, весу поднимаемых тяжестей, времени тренировки… Так, если за одну неделю вы пробежали 10 километров, то за следующую можете пробежать 11 – с той же скоростью. Если поднимаете 30 килограммов, через неделю будет разумно увеличить вес на 3 килограмма. Но и это делать совсем не обязательно. Прислушивайтесь к себе: усталость, боль и снижение интереса к занятиям говорят о том, что нагрузка слишком велика.
Умеренная физическая активность стимулирует работу иммунной системы, увеличивая производство макрофагов – клеток, атакующих бактерии и вирусы. Физические нагрузки увеличивают скорость циркуляции крови, в результате чего иммунные клетки быстрее попадают во все ткани и органы. Однако через несколько часов после всплеска физической активности качество работы иммунной системы снижается до обычных показателей – это напоминает нам о том, что еще одним важнейшим условием оздоравливающих тренировок является регулярность.
Чтобы тренировки приносили не только пользу, но и удовольствие, важно подобрать оптимальный комплекс физических упражнений. В качестве заботы о собственном теле подойдут пешие прогулки продолжительностью 40 минут. Если вы живете недалеко от места работы, лучше не пользоваться транспортом. В противном случае, выходите на одну-две остановки раньше или оставляйте машину подальше от дома и места работы. Очень полезно время рабочего дня каждые 40 минут делать небольшие перерывы, чтобы пройтись и размяться. Это позволит трудиться более эффективно и не чувствовать себя изможденным в конце дня.
Если такая нагрузка кажется недостаточно эффективной, можно делать утреннюю гимнастику. На нее достаточно выделить 15 минут. Простые ритмичные упражнения помогают улучшить кровообращение, «зарядить» организм энергией, разогреть мышцы и повысить их эластичность. Главное в этом деле – регулярность: повторять комплекс упражнений нужно каждый день или через день.
Выходные можно проводить на природе с семьей и друзьями. Пользу и удовольствие принесут подвижные игры: бадминтон, теннис, волейбол, езда на велосипеде летом и катание на лыжах, коньках, санях зимой. Если вы тяготеете к более серьезным занятиям спортом, придерживайтесь нескольких правил, вне зависимости от того, какой вид спорта вы предпочли. Во-первых, тренируйтесь три раза в неделю, а лучше всего – через день. Каждую тренировку обязательно начинать с разминки. Это подготовит мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам и позволит избежать травм. В качестве разминки подойдет бег трусцой и растяжка в течение 10 минут.
Далее следует выбранный комплекс упражнений, это может быть все, что больше нравится лично вам: плавание, йога, пилатес, силовые упражнения, спортивные игры… Тренируйтесь энергично, но не забывайте следить за дыханием – мышцы должны получать достаточное количество кислорода. Несмотря на то, что для разных видов спорта существуют разные рекомендации, можно выделить одно общее правило: все движения, требующие физического усилия, делаются на выдохе. Это увеличит эффект от выполнения упражнений и предотвратит скопление углекислого газа в организме. Оптимальное время для выполнения основной части тренировки – 30-40 минут. Если вы чувствуете необходимость в отдыхе, можете делать короткие перерывы между комплексами упражнений.
После основной части тренировки следует завершающая, она так же необходима, как и разминка в начале, для нее вполне подойдет легкий бег, преходящий в ходьбу. Не стоит пренебрегать заключительной частью занятия, без нее результат от тренировки вы почувствуете нескоро, а вот боль в мышцах на следующий день будет сильнее.
Эффективность физических упражнений зависит и от времени, отведенного на их выполнение. Следует учитывать и индивидуальные предпочтения: пик физической формы у разных людей приходится на разное время. Кому-то удобней заниматься по утрам, а кто-то в это время чувствует себя слишком сонным, зато с удовольствием занимается вечером. Тем не менее, специалисты считают, что все люди сильнее и выносливее во второй половине дня. По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом наступает тогда, когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит в 16-17 часов.
Чтобы мышцы крепли и тренировки шли им только на пользу, необходимо внести корректировки в свой рацион питания. Любые физические нагрузки требуют от организма определенных затрат энергии. То есть, тренировки ни в коем случае не должны сочетаться с голоданием. Следует уделить внимание продуктам, содержащим белки и углеводы – ими особенно богаты творог, яйца, белое мясо, овощи и фрукты. Помните, что перерыв между окончанием трапезы и началом тренировки должен составлять от 40 минут до 2 часов. Во время занятий физкультурой вам может пригодиться бутылка воды комнатной температуры, которую необходимо пить равномерно в течение тренировки маленькими глотками. Через час после физических упражнений вполне уместно съесть какое-нибудь легкое блюдо – кашу, пюре или творог.
Пожалуй, стоит добавить несколько слов и о спортивной одежде. Она должна быть максимально комфортной. Стоит выбирать одежду по размеру, из натуральных материалов, позволяющих коже «дышать». Самая подходящая обувь – кроссовки, а тип их зависит от вида спорта, который вы выбрали. Не стесняйтесь советоваться с продавцом в спортивных магазинах, он поможет подобрать необходимую обувь.
Следует ли напоминать, что спорт и вредные привычки несовместимы? Если вы твердо решили «встать на путь истинный», откажитесь от сигарет, чрезмерного употребления алкоголя и любых вредных веществ.
Человек не может быть счастлив, находясь в разладе со своими душой и телом. Чтобы достигнуть гармонии, необходимо прислушиваться к себе. Чем больше мы прислушиваемся к своему телу, тем больше мы сможем для него сделать. Здоровый образ жизни – это не совокупность предписаний и ограничений, приносящих сплошные неудобства. Это необходимость, которая дает нам возможность прожить долгую и счастливую жизнь.
По заказу Комитета по печати и связям с общественностью Ленинградской области
Рекомендуемые новости
Жильё для молодых жителей Кировского района
22 октября 2025Новоселье – это радостное событие в жизни каждого человека. Торжественное вручение ключей от квартир молодым людям из числа детей-сирот и лиц, оставшихся без попечения родителей состоялось сегодня в малом зале администрации района.⠀⠀⠀
Первой победительницей проекта «Серебряный старт» стала жительница Кировского района
20 октября 2025В Ленинградской области в этом году впервые была реализована федеральная программа «Серебряный старт», направленная на развитие предпринимательских навыков у граждан пенсионного возраста.
С рабочим визитом – в посёлок Приладожский
17 октября 202517 октября с рабочим визитом помощник сенатора РФ Дмитрия Василенко – депутат Законодательного собрания Ленинградской области Михаил Коломыцев и глава администрации Кировского муниципального района Сергей Ельчанинов посетили посёлок Приладожский.
День беременных в Семейном МФЦ
07 октября 2025Сегодня, 7 октября, на площадке Семейного МФЦ в Отрадном прошло мероприятие для будущих мам — День беременных. Мероприятие было организовано с целью оказания комплексной информационной и психологической поддержки женщинам в период беременности.
В Ленобласти прошли учения госветслужбы
03 октября 2025В Выборгском районе прошли тактико-специальные учения государственной ветеринарной службы Ленинградской области в рамках проведения общероссийской штабной тренировки МЧС.
Дом, где примут и поймут
01 октября 20251 октября 45-летие отмечает Кировский дом реабилитационного проживания (бывш. Психоневрологический интернат).
Новые возможности для старшего поколения
29 сентября 2025До 1 октября граждане пожилого возраста, имеющие право на лекарственное обеспечение, могут выбрать наиболее удобный формат получения этой федеральной льготы.
Грачья Погосян награждён орденом Дружбы
18 сентября 2025Почётный меценат Санкт-Петербурга, основатель благотворительного фонда Грачья Погосян за активную общественную и благотворительную деятельность 15 сентября был награждён орденом Дружбы. Указ о награждении подписал президент РФ Владимир Путин 24 июня 2025 года. Примечательно, что награждение Грачьи Мисаковича состоялось в год 80-летия Победы в Великой Отечественной войне, а также в год 55-летия мецената.